Bu kelimeleri çok sık okuyor ve duyuyoruz, ancak derinlerde anlamları ve sağlığımız üzerindeki etkileri hakkında yalnızca belirsiz bir fikrimiz var.
Peki ya bugün konuyu hep birlikte değerlendirsek?
Hala çok gizemli bir galaksi
Yağların geniş evreni karmaşık olduğu kadar bol da.
Ancak kimyagerler bununla ancak 17. yüzyılın sonlarından itibaren gerçek anlamda ilgilenmeye başladılar.
Tarihimiz ölçeğinde çok eski olmadığını söylemek yeterli.
Esansiyel yağ asitlerinin ancak 20. yüzyılda tanımlandığını unutmayın!
Aynı zamanda, doktorlar uzun süredir yağlara ne tür bir işlev atfedeceklerini ve vücutta nasıl birikeceklerini bilmeden kafalarını karıştırıyorlar.
Ancak o zamandan beri yağlar ve bunların sağlık üzerindeki etkileri hakkındaki tüm gizemlerin çözüldüğünü düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.
Diyet lipitleri ile çeşitli hastalıklar arasındaki ilişkiler hala tam olarak aydınlatılamamıştır ve çoğu zaman tartışma kaynağıdır.
Kafa karışıklığı öyle bir noktaya geldi ki, yağ artık korkutucu hale geldi!
Temelde kardiyovasküler hastalıklarla eş anlamlıdır ve özellikle obezitenin gelişmesine ya da çok korkulan “kötü” kolesterolün patlamasına atfedilir.
Ancak lipitler vücudun temel bileşenleridir.
Ve sıklıkla duyduğumuzun aksine, bunlar aslında bizim ana “yakıtımızdır”, karbonhidratlar değil.
Bir gram yağ, bir gram karbonhidrat veya proteinin iki katı kadar enerji içerir (1 g yağ için 9 kalori, 1 g karbonhidrat veya protein için 4 kalori).
Ancak lipitlerin rolü burada bitmiyor.
Hücre zarlarının bileşiminin bir parçasıdırlar ve hormonların, bazı vitaminlerin (değerli D vitamini dahil) üretimi ve ayrıca sinir sisteminin normal işleyişi için gereklidirler.
İdeal olarak yağ, günlük enerji alımının %35 ila 40’ını temsil etmelidir.
Bu, günde ortalama enerji alımı 2500 kcal olan bir yetişkin için yaklaşık 100 grama karşılık gelir.
Ancak gerçekte çok fazla doymuş yağ veya pişirme sonucu toksik hale gelen yağ tüketiyoruz.
Günümüzde yağın sağlık açısından tehlikeli olarak görülmesinin nedenlerini artık daha fazla aramayın…
Hiçbir yağ doğası gereği kötü değildir, ancak…
İki yağ türü özellikle eleştiriliyor: doymuş yağ asitleri ve “trans” yağlar.
- Doymuş yağ asitleri
Doymuş yağlara gelince, bunların kötü şöhreti yalnızca kısmen haklıdır.
Nedenini açıklayacağım:
Hepimiz beslenmemizde doymuş yağ asitlerini özellikle karbonhidratlardan ve nişastadan yaparız.
Anne sütündeki yağların %50’si doymuş yağlardır ve bunun iyi bir nedeni vardır: Hücrelerimizdeki proteinlerin aktif hale getirilmesi gibi vücudumuzun temel işlevlerine katılırlar [1] .
Diğer doymuş yağ asitlerinin antiviral bir rolü ve hatta hipokolesterolemik etkisi vardır (kolesterolü düşürürler).
Bu konuda yapılan çalışmalarda doymuş yağ asitlerinin kalp-damar hastalıklarının gelişiminde suçlu olduğu yönünde kesin bir sonuca varılamadığı bilinmelidir.
Bunun tersine, çeşitli meta-analizler doymuş yağlar ile arterleri etkileyen hastalıklar arasında herhangi bir önemli ilişkinin bulunmadığını gözlemlemiştir [2] [3] .
Başka bir deyişle, aşırı kullanmamak önemlidir.
- Trans yağ asitleri
Trans yağ asitlerine gelince, sağlığa gerçekten zararlı olduğunu düşündüğüm tek yağ asitleri onlar.
Ancak geviş getiren hayvanların yağlarında ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan trans yağ asitleri ile endüstriyel proseslerden elde edilen trans yağ asitlerini birbirinden ayırmak gerekir.
Birincisi diğer doymuş yağlardan daha tehlikeli değildir.
Ama ikincisi için mayonez aynı değil, tabiri caizse…
Endüstriden gelen trans yağ asitlerinin molekül konfigürasyonu yapay olarak değiştirilmiştir.
Bu, yağların sıvı halden katı duruma geçmesine olanak tanıyarak bunların kullanımını ve saklanmasını kolaylaştırır.
Bitkisel yağların yüksek sıcaklıklarda ısıtılması ve pişirilmesi sırasında da trans yağ asitleri oluşabilmektedir (bu nedenle her zaman hassas pişirmeyi tercih etmenizi öneririm!).
Bilimsel açıdan bakıldığında, bu kez sonuçlar tutarlıdır: Bu tür yağlar kardiyovasküler sistem için son derece zararlıdır ve diyabeti ve belirli kanser türlerini teşvik eder [4] .
Tamamlanacak ana omegalar hakkında bazı açıklamalar
Peki tüm bunların içindeki omegalar?
Omegalar aynı zamanda vücudumuz için son derece yararlı ve yararlı olan yağ asitleridir.
İki ana türe ayrılırlar:
- Omega-9
Tekli doymamış yağ asidi ailesinin bir parçasıdırlar.
Vücudumuz bunları doymuş yağ asitlerinden üretebildiğinden bunlar “esansiyel” yağ asitleri değildir.
Esas olarak zeytin, fındık, yer fıstığı, kolza tohumu veya susam yağlarında bulunurlar, ayrıca kaz ve ördek yağında da bulunurlar.
Yağ asitlerinin esas olarak LDL kolesterol düzeylerini (kötü kabul edilen) düşürdüğü bilinmektedir.
Bu nedenle kardiyovasküler hastalıklar ve hipertansiyon risklerinin azaltılmasına katkıda bulunacaklardır.
- Omega-6 ve omega-3
Bunlar “çoklu doymamış” yağ asitleridir.
Vücut bunları üretemez, bu yüzden esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilirler.
Vücudumuzun düzgün çalışması için diyetimizin bunu içermesi gerekir.
Omega-6 ve 3 hücrelerin çoğalması, büyümesi ve oluşumu için gereklidir.
Ayrıca beyin gelişimi ve fonksiyonunda da önemli bir rol oynarlar.
Omega-3’ler tek başına hücre zarlarının oluşumunda, böbrek fonksiyonlarında, inflamatuar, alerjik, vasküler, bağışıklık reaksiyonlarında ve hatta kanın pıhtılaşmasında rol oynar.
Ancak geniş lipit ailesinde en çok ihmal ettiğimiz şeyler bunlardır.
Omega-3’e kıyasla genellikle çok fazla omega-6 tüketiyoruz.
Sonuç olarak vücudumuzdaki inflamatuar olayları teşvik ediyoruz, çünkü omega-6 açısından çok zengin bir diyet, omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar etkisini engelliyor [5] .
Diyetimizde omega-3’ün omega-6’ya ideal oranı 1:4 olmalıdır.
Ancak çoğu zaman 1:30 oranına daha yakınız!
Bunun nedeni özellikle omega-6 bakımından zengin bitkisel yağları (ayçiçek yağı, soya yağı, mısır yağı vb.) preparatlarında aşırı kullanan üreticilerdir.
Bu, hazır yemek tüketiminizi sınırlandırdığınızdan emin olmanızın bir başka nedenidir.
Omega-3 bakımından en zengin besinler bitkilerden (fındık, kolza tohumu, soya, keten vb.) ve somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, sardalye ve hamsi gibi yağlı balıklardan gelir.
